¿Te has fijado alguna vez como quedan tus pies al tumbarte boca arriba? ¿Apuntan los dedos hacia el techo o, por el contrario, el pie está inclinado hacia fuera?
Si un muslo (o los dos) rotan hacia fuera y el pie te queda como aparece en la foto, es muy probable que tengas el músculo piramidal de ese lado acortado y/o contracturado.
Siendo una de las principales causas de dolor pélvico y lumbar, la contractura del músculo piramidal,puede comprimir e irritar el nervio ciático. Si quieres saber como prevenirlo y aliviarlo sigue leyendo.
Los síntomas de un piramidal acortado
El primer síntoma es el dolor en la área que recorre el músculo (parte posterior y/o lateral de la nalga). Este puede ir acompañado de rigidez, dificultad de movimiento en la zona y cierta incomodidad al estar sentad@ o agacharse en cuclillas. Además, como ya hemos comentado, se observa una rotación externa de la pierna afectada.
En personas con un acortamiento severo, recurrente o prolongado en el tiempo estos síntomas acostumbran a agravarse, pudiendo aparecer:
• Dolor (a veces ardiente) que irradia a lo largo del recorrido del nervio ciático, desde la parte posterior y/o lateral de la nalga pudiendo bajar hasta la rodilla o el pie.
• Sensación de hormigueo y entumecimientoen la pierna.
• Inflamación de la articulación sacroilíacade ese lado. Esto produce dolor y/o quemazón en la zona.
La importancia de tener unos piramidales elásticos
Por su situación y función, este músculo tiene la capacidad de alterar la posición, calidad de movimiento y elasticidad de tus piernas y pelvis (es uno de los principales estabilizadores de la cadera). Si se encuentra acortado o en espasmo puede condicionar la movilidad de la articulación sacroilíaca de ese lado y, desde ahí, generar compensaciones que llegan a afectar, no solo a las las piernas o la pelvis, si no a la globalidad de tu postura, y con ella tu salud esquelética y muscular.
Mantener los piramidales elásticos y sanos va a evitarte futuros dolores de espalda, compresiones del nervio ciático, rigidez lumbar y problemas en rodillas o pies, entre otros.
Un músculo sano es un músculo elástico: estiramientos para el piramidal
Lo mejor que puedes hacer para prevenir y, si es el caso, mejorar la salud de tus piramidales es mantenerlos flexibles. El estiramiento diario va a reportarte mayor movilidad, estabilidad en tu postura y conciencia de tu cuerpo. Además ayuda a corregir la disfunción muscular y a aliviar el dolor, así como a evitar futuras ciáticas asociadas al piriforme.
En el siguiente vídeo puedes ver varias formas de estirar tus piramidales, cada una con diferentes grados de dificultad e intensidad. Antes de realizar los ejercicios ten en cuenta lo siguiente:
• Realiza estos estiramientos siempre bilateralmente (con ambas piernas).
• Respeta los límites de tu cuerpo. Ten en cuenta que si hay un acortamiento o contractura, el área puede estar debilitada, rígida o incluso inflamada.
• Para conseguir el mejor resultado haz los ejercicios lentamente (para evitar una reacción defensiva del músculo) y de forma progresiva, parando donde empieces a notar un ligero dolor y manteniendo el estiramiento en ese punto por unos 15 segundos.
• El resto de tu cuerpo debe estar relajado. Ten especial cuidado en no tensar cuello, hombros y piernas.
Automasaje de glúteos y piramidal
Un complemento perfecto antes de los estiramientos es un automasaje sobre el músculo piramidal y la zona de los glúteos. Ayuda a preparar la musculatura para los estiramientos a la vez que reduce la tensión, el dolor y previene contracturas. A continuación puedes ver una forma de hacerlo tu mism@. Para realizarlo sigue estás indicaciones:
• Es importante que adaptes la intensidad del masaje al estado de tu piramidal. Puedes aumentarla utilizando una pelota más dura o haciendo el ejercicio sobre una superficie más rígida. Si necesitas reducirla hazlo con una pelota más blanda o en una superficie más acolchada.
• Te recomendamos empezar simplemente buscando un punto de tensión y dejando la pelota fija para que puedas calibrar la intensidad y profundidad de masaje que necesitas.
• Ayúdate de la respiraciónpara relajar y ablandar la musculatura. Cuando expires deja que tu pelvis vaya cediendo y la pelota se hunda lentamente en el glúteo.
• Si tienes claro que hay una inflamación en la zona aplaza cualquier tipo de masaje ya que puede empeorarla. Una buena alternativa en este caso es la Terapia Craneosacral o Técnica de Liberación Miofacial y de Membranas.
Tratamiento para el síndrome del piramidal
Con todo lo explicado hasta ahora tienes herramientas para prevenir la falta de elasticidad y mantener en buen estado tus piramidales, así como para hacer un primer tratamiento si el músculo ya está acortado. En el caso de que los síntomas no mejoren, creas que puede haber algo más que una pequeña contractura o haya otras zonas afectadas como las lumbares o las piernas, te recomendamos que recibas tratamiento profesional.
En VoxCorpore tenemos en cuenta las relaciones del piramidal con toda la estructura pélvica, la columna y el resto del cuerpo. De esta forma podemos corregir la lesión en todas sus manifestaciones:
Alivio del dolor y reducción de la inflamación. Como en cualquier tratamiento, nuestro primer objetivo es devolver el confort y bienestar a la persona, evitándole sufrimiento y preparando el terreno para una mejor recuperación de la lesión.
Mejora de la elasticidad y relajación de la musculatura afectada a través de movilizaciones y estiramientos, siempre respetando los ritmos del cuerpo.
Estabilización de la zona pélvica. En este punto se trabaja la relación del músculo piramidal con la estructura ósea, muscular y visceral de la pelvis y la columna lumbar.
Retorno del equilibrio al resto de estructuras relacionadas. Para fijar la mejoría es imprescindible restablecer la correcta función y relación entre la pelvis y las diferentes áreas que se hayan visto afectadas. Entre ellas se encuentran la columna, el diafragma respiratorio, piernas, cráneo y los tejidos blandos (músculos, órganos, tejido conectivo, nervioso, etc.). En este punto la Terapia Craneosacral es la herramienta de elección ya que evalúa y resuelve desde la globalidad de la anatomía y fisiología de todas estas estructuras.
Para conseguir los mejores resultados combinamos diferentes técnicas que, complementándose entre ellas, aseguran una recuperación de la salud y funcionalidad del músculo, la pelvis y toda las estructuras vinculadas.
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